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La Meilleure approche calorique pour une perte de poids efficace

Ecrit par l'équipe MFit



Avoir décidé de vous lancer dans votre propre programme de perte de poids est déjà un exploit en soi, et il faut vous en féliciter. Malheureusement (ou heureusement, selon la façon dont vous voyez les choses), le voyage ne s'arrête pas là. En fait, ce n'est que le début. Contrairement à ce que vous pourriez penser, perdre du poids nécessite une approche plus calculée que le simple fait de faire de l'exercice et de manger "sainement"...


Dans ce qui suit, nous allons vous présenter un guide complet sur la perte de poids afin de vous aider à commencer à perdre vos premiers kilos et au-delà. Bien que ce guide ne doive pas être considéré comme un manuel mais plutôt comme une recommandation fondée sur des recherches ou une feuille de route, fondée sur des recherches, il couvre plusieurs sujets en détail, des bases de la perte de poids aux complexités des macronutriments et de l'apport calorique, en passant par plusieurs autres questions.


Donc, si vous êtes prêt à vous instruire et à partir du bon pied sur le chemin de la perte de poids, en recherchant des informations non déformées qui n'ont pas pour but premier le marketing et la manipulation, ce guide est pour vous !


Table des matière


Dans cette post, nous allons parler de :

Qu'est ce que c'est la perte de poids ?

 

Clairement définie, la perte de poids fait simplement référence à une réduction du poids corporel global par l'élimination du poids de l'eau, des muscles et/ou de la graisse. Une définition plus spécifique et la plus connue, est la perte de graisse, définie comme la perte de poids provenant de la graisse. La perte de graisse, comme la perte de poids d'ailleurs, est évidemment obtenue par une combinaison d'exercice et de régime (c'est-à-dire en mangeant dans un déficit calorique).

Avertissement : l'auteur de ce blog n'est pas un expert, le lecteur doit en toute circonstance demander un avis médical et consulter son médecin avant de commencer tout type d'exercice ou de régime.


Définir la perte de poids


Pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique. Il va sans dire que ce déficit calorique est toutefois différent pour chacun en raison de nombreux facteurs, notamment la taille, le poids, le sexe et les objectifs...


En bref, la perte de poids est accomplie en identifiant votre BMR, TDEE, et les calories de maintenance et en les ajustant si nécessaire. Afin d'illustrer ceci, un exemple simplifié sera fourni, mais d'abord, nous devons définir les deux termes...


Qu'est-ce que le taux métabolique de base (BMR) ?

Le BMR, également connu sous le nom de taux métabolique de base, désigne simplement la vitesse à laquelle vous brûlez de l'énergie au repos. En d'autres termes, il s'agit du nombre de calories dont votre corps a besoin pour répondre aux besoins humains quotidiens les plus élémentaires.


L'avantage de connaître votre BMR est simplement de clarifier avec précision combien de calories doivent être ajoutées ou éliminées de votre alimentation afin de gagner ou de perdre du poids, respectivement. En d'autres termes, si vous voulez perdre du poids, vous mangez moins que votre BMR et vice versa.


Qu'est-ce que la dépense énergétique quotidienne totale (DQET) ?


TDEE est l'abréviation de Total Daily Energy Expenditure (dépense énergétique quotidienne totale). Alors que le BMR calcule les calories (c'est-à-dire l'énergie) nécessaires pour maintenir l'homéostasie de votre corps (c'est-à-dire au repos), le TDEE calcule le nombre de calories brûlées en tenant compte de votre niveau d'activité, y compris l'exercice. En d'autres termes, il s'agit du nombre de calories que vous brûlez quotidiennement, toutes activités considérées.


L'avantage de connaître votre TDEE est similaire à celui du BMR : il s'agit d'une mesure supplémentaire qui clarifie votre situation et vous aide à déterminer la voie à suivre pour atteindre vos objectifs de forme physique, qu'il s'agisse de réduire les calories, de faire plus d'exercice ou d'une combinaison des deux. L'augmentation de votre TDEE augmente intrinsèquement la perte de poids.


Pour calculer le TDEE, utilisez un outil en ligne gratuit comme https://tdeecalculator.net ! Évitez d'entrer votre pourcentage de graisse corporelle dans le calcul, sauf si vous êtes certain de ce qu'il est. La plupart des gens n'ont pas les moyens de mesurer avec précision leur taux de graisse corporelle, ce qui donne un TDEE inexact.


Déterminer ses besoins caloriques pour la perte de poids


Exemple - Viser à perdre 0.5 à 1 kg par semaine est une approche extrêmement durable et efficace pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Bien qu'il soit possible de perdre davantage, surtout pour les personnes en surpoids ou obèses (plus vous êtes lourd, plus il sera facile de perdre du poids au début), vous voulez vous assurer que vous agissez de manière sûre et saine, en évitant l'approche extrême que beaucoup adoptent souvent par désespoir.


Heureusement, il existe plusieurs excellentes ressources en ligne qui vous aideront à déterminer votre BMR, votre TDEE et vos calories de maintenance (via un calculateur de calories en ligne). Pour calculer vos calories de maintenance, on vous recommande de suivre vos calories pendant une semaine « normale » et de trouver la moyenne, qui correspondra à vos calories de maintenance. Une fois que vous avez déterminé ces chiffres, vous avez trois options : manger en déficit calorique (500 calories par jour = 0.5 kg par semaine), augmenter votre niveau d'activité quotidienne via le TDEE (avoir un score TDEE supérieur de 500 points à vos calories de maintenance = 0.5 kg par semaine), ou les deux.


Bien sûr, ce processus nécessitera quelques tests et ajustements, aucune calculatrice ou mesure n'étant parfaite. Dans tous les cas, l'illustration ci-dessus est le moyen le plus fiable et le plus efficace non seulement de déterminer votre état de santé actuel et vos besoins caloriques, mais aussi de déterminer ce qu'il vous faut pour perdre un poids donné.


L’indicateur numéro 1 sera toujours la balance. C’est pourquoi il est recommandé de se peser tous les matins, et de faire une MOYENNE de poids à la fin de la semaine. La raison pour laquelle cet approche est la meilleur est que votre poids fluctue dés fois beaucoup en fonction de la nourriture que vous avez mangé ou de quand vous êtes dernièrement allé au toilette. Certains jour votre poids sera +0.9kg que le jours précédent, mais re-tombera de -0.8kg le jours d’après.

 

En se basant sur l'exemple fourni, il vous faudrait 15 semaines pour perdre vos premiers 5 kilos. Comme expliqué, vous pouvez accélérer ce processus en mangeant avec un déficit de 500 calories ET en augmentant votre niveau d'activité. Ou en mangeant encore moins de calories et en augmentant encore plus votre niveau d’activité.

 

Le Meilleur Régime est celui que vous suivrez !


La raison pour laquelle la plupart des régimes échouent est leur manque de durabilité et de plaisir. Vous trouverez ci-dessous plusieurs conseils utiles et efficaces qui vous permettront d'éviter de commettre les erreurs les plus courantes en matière de régime et d'atteindre vos objectifs alimentaires en toute confiance :

  • Fixez des objectifs raisonnables et réalisables

  • Soyez précis dans votre objectif

  • Choisissez un régime que vous allez aimer

  • Faites un changement ou une mise en œuvre à la fois

  • Tenez-vous pour responsable en surveillant ce que vous mangez

  • Rappelez-vous qu'il s'agit d'un mode de vie et non d'une condamnation à perpétuité

  • Préparez-vous à faire des ajustements en cours de route

En règle générale, une alimentation saine se compose de viandes maigres, de légumes, de noix et de graines, de quelques fruits, de peu de féculents et de PAS de sucre. C'est à vous de faire les ajustements nécessaires en cas d'allergies, de limitations et de préférences (par exemple, végétarien, végétalien, pescatarien).


En suivant un régime à base d'aliments complets et de plantes et en adaptant vos préférences pour vous aider à respecter le plan, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs et vos résolutions en matière d'alimentation. Ajoutez à cela une approche calculée de l'apport calorique et de l'apport en macronutriments et vous obtenez une recette gagnante !


"Oh, et n'oubliez pas l'exercice, bien sûr ! C'est un excellent outil de gestion des calories."

Pour faire simple, le régime le plus adapté pour vous est celui que vous allez suivre sans faillir ; ce régime est celui qui a le plus grand taux de réussite.


En d'autres termes, si certains régimes sont supérieurs à d'autres, il n'y a pas un régime qui l'emporte sur tous les autres. En outre, il convient de mettre l'accent sur le mode de vie, en supprimant le mot "régime" qui a tendance à avoir une connotation négative. En grande partie à cause du nombre de "régimes à la mode" commercialisés, il peut être facile de se laisser submerger par le seul choix...


Au contraire, en adoptant une approche plus holistique de la santé, vous commencerez à voir qu'un régime vraiment sain est simple : un régime à base d'aliments complets et de plantes qui permet l'abondance, la variance et la liberté, un régime que vous appréciez et que vous attendez avec impatience.


Pour conclure


La santé est un spectre et il s'agit de trouver où vous vous situez sur ce spectre, en améliorant une petite décision après l'autre. Tant que vous faites des progrès durables vers un VOUS plus sain, vous vous rendez service.

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