• MFit

Les 10 meilleurs exercises pour perdre du poids

Dernière mise à jour : 25 juin

Ecrit par l'équipe MFit



Si vous essayez de perdre du poids, vous vous demandez probablement quel type d'exercice est le plus efficace pour vous débarrasser de vos kilos en trop. Bien qu'il n'y ait pas de solution miracle pour perdre du poids, certains types d'exercices sont plus efficaces que d'autres. Dans cet article, nous allons voir les 10 meilleurs exercices pour perdre du poids et comment ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.


Les 10 meilleurs exercices pour perdre du poids

  1. Marche

  2. Jogging

  3. Course à pied

  4. HIIT

  5. Vélo

  6. Natation

  7. Rameur

  8. Pilates

  9. Yoga

  10. Musculation


Avertissement : l'auteur de ce blog n'est pas un expert, le lecteur doit en toute circonstance demander un avis médical et consulter son médecin avant de commencer tout type d'exercice ou de régime.


Quel type d'exercice est le plus efficace pour perdre du poids : les 10 meilleurs exercices pour perdre du poids


Quand il s'agit de perdre du poids, il n'existe pas d'approche unique. Cependant, certains exercices spécifiques peuvent vous aider à brûler plus de calories et à perdre des kilos plus efficacement que d'autres.


Voici 10 des meilleurs exercices pour perdre du poids, basés sur des preuves scientifiques :


1. La marche

La marche est une forme simple et efficace d'exercice cardio. Il a été démontré qu'elle contribue à la perte de poids en brûlant des calories et en stimulant le métabolisme.

Lorsque vous faites des exercices cardio comme la marche, vous brûlez plus de calories par minute qu'avec d'autres types d'exercices, comme la musculation.

Dans la plupart des études sur la marche et la perte de poids, les personnes qui combinaient la marche avec d'autres changements de mode de vie, comme la réduction de l'apport calorique, perdaient plus de poids que celles qui ne faisaient pas d'exercice.

Exemple d'exercice : Essayez une marche de 30 minutes à un rythme modéré, cinq jours par semaine. Vous pouvez également essayer la marche par intervalles pour varier vos entraînements, en alternant des périodes de marche rapide et lente.


2. Le jogging

Le jogging est une autre forme d'exercice cardio qui peut aider à perdre du poids. Comme la marche, il est peu contraignant et relativement facile à pratiquer.

Pourquoi le jogging est-il efficace pour perdre du poids ? Une personne de 70 kg peut brûler environ 250 calories en faisant du jogging pendant 30 minutes à un rythme modéré. Si vous intégrez le jogging dans votre routine, vous pouvez constater des résultats significatifs en termes de perte de poids au fil du temps.

Une étude a montré que les sujets obèses qui faisaient du jogging pendant environ 150 minutes par semaine perdaient des kilos en quelques semaines sans changer leur mode de vie.

Exemple d'exercice : Commencez par faire du jogging pendant deux minutes, puis marchez pendant une minute. Augmentez progressivement la durée de votre jogging jusqu'à ce que vous puissiez le faire pendant 30 minutes d'affilée.


3. La Course à pied

La course à pied est une forme de cardio plus intense que la marche ou le jogging, elle est donc souvent plus efficace pour perdre du poids.

Courir pour perdre du poids, ça fonctionne : La course à pied brûle plus de calories que tout autre exercice cardio, c'est donc un moyen efficace de perdre du poids.

Une étude médicale sur la course à pied et la perte de poids a révélé que la course à pied est "modérément efficace" pour la perte de poids, avec une réduction de 90 % du poids corporel sur plusieurs mois à un an.

Exemple d'exercice : Commencez par courir pendant deux minutes, puis marchez pendant une minute. Augmentez progressivement le temps que vous passez à courir jusqu'à ce que vous puissiez le faire pendant 30 minutes d'affilée.


4. HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un exercice cardio qui alterne des périodes d'exercice à haute et à basse intensité.

Le HIIT pour la perte de poids fonctionne : Le HIIT est un moyen efficace de brûler des calories, car il alterne des périodes d'exercice de haute intensité et de basse intensité. Ce type d'entraînement est également considéré comme plus efficace pour la perte de poids que le cardio d'intensité modérée, car il contribue à stimuler le métabolisme.

Le HIIT est très efficace pour la perte de poids. Par exemple, dans une étude, les participants qui faisaient du HIIT plusieurs fois par semaine ont perdu plus de graisse corporelle que ceux qui faisaient du cardio d'intensité modérée plusieurs fois par semaine.

Exemple d'exercice : Commencez par un échauffement de deux minutes, puis alternez entre 30 secondes d'exercice de haute intensité et une minute de basse intensité. Répétez ce cycle pendant 20 minutes.


5. Le vélo

Le vélo est un excellent exercice cardio qui peut être pratiqué à l'intérieur ou à l'extérieur. Il est également peu contraignant, ce qui en fait une bonne option pour les personnes souffrant de douleurs articulaires.

Lorsque vous faites du vélo pour perdre du poids, vous finissez par brûler plus de calories que si vous faisiez un exercice de cardio court, comme courir sur un tapis de course.

De nombreuses études ont été réalisées sur les avantages du cyclisme pour la perte de poids, et toutes semblent indiquer qu'il s'agit effectivement d'un moyen efficace de perdre du poids.

Exemple d'exercice : Vous pouvez soit faire du vélo en plein air sur un vélo de route ou un vélo stationnaire, soit suivre un cours de spinning dans une salle de sport.

Si vous n'avez jamais fait de vélo, commencez par de courtes promenades de 10 à 15 minutes et augmentez progressivement la durée de vos promenades à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.


6. Natation

La natation est une excellente forme d'exercice pour les personnes de tous niveaux de forme physique. Elle est également peu contraignante, ce qui en fait une bonne option pour les personnes souffrant de douleurs articulaires.

Le rôle de la natation dans la perte de poids est double. Premièrement, elle permet de brûler beaucoup de calories. Une personne de 155 livres peut brûler environ 423 calories en 30 minutes de natation à un rythme modéré. Cela équivaut à environ 10 minutes de course à pied à un rythme de 6 mph.

Deuxièmement, la natation est un excellent moyen de développer les muscles. Les tissus musculaires brûlent plus de calories que les tissus adipeux, même au repos. C'est l'une des raisons pour lesquelles la musculation est si essentielle pour la perte de poids.

De nombreuses études se sont penchées sur le rôle de la natation dans la perte de poids. Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui s'entraînaient à la natation perdaient davantage de graisse corporelle que les autres.

Exemple d'exercice : Vous pouvez faire des longueurs dans une piscine locale, suivre un cours d'aérobic aquatique ou même vous entraîner dans votre jardin.

Si vous êtes novice en natation, commencez par des séances courtes de 10 à 15 minutes et augmentez progressivement la durée de vos séances à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.


7. Rameur

Le rameur est un exercice complet qui cible à la fois le haut et le bas du corps. C'est un excellent exercice pour la perte de poids car il brûle beaucoup de calories et fait travailler plusieurs groupes musculaires.

Lorsque vous pratiquez le rameur, vous maximisez votre potentiel de combustion des calories en faisant travailler vos bras, vos jambes et votre corps en même temps. Il permet également de développer les muscles et d'améliorer votre rythme cardiaque, ce qui en fait un excellent entraînement cardio.

Cela ne suffit pas à vous convaincre d'essayer le rameur ? Considérez ceci : des recherches ont montré que le rameur peut également contribuer à améliorer votre santé cardiovasculaire et à réduire votre risque de développer l'obésité, le diabète et d'autres problèmes de santé chroniques.

Exemple d'exercice : Vous pouvez faire des exercices de rameur sur un rameur à la salle de sport ou aller ramer en plein air sur un lac ou une rivière.

Commencez par une intensité plus faible et augmentez progressivement si vous n'avez jamais pratiqué l'aviron. Essayez de faire 20 à 30 minutes par séance, 3 à 5 fois par semaine.


8. Pilates

Le Pilates est un exercice à faible impact qui peut être très efficace pour perdre du poids.

Ce type d'exercice cible les muscles du centre, contribuant à renforcer et à raffermir vos abdominaux. Il contribue également à améliorer votre posture et votre équilibre et peut accroître votre souplesse.

Le Pilates est un excellent exercice pour les débutants, car il est doux pour votre corps et peut être pratiqué à un rythme lent. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement pour vous mettre davantage au défi.

Selon une étude récente publiée dans Frontiers in Physiology, le Pilates permet de réduire le poids corporel, l'indice de masse corporelle et le pourcentage de graisse corporelle chez les personnes en surpoids ou obèses.

Exemple d'exercice : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos cuisses, et soulevez lentement votre tête et vos épaules du sol, en utilisant vos muscles centraux pour soutenir votre corps. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez à la position de départ.


9. Yoga

Le yoga est une autre forme d'exercice à faible impact qui peut être bénéfique pour la perte de poids.

Cet exercice permet de développer les muscles, d'améliorer la souplesse et d'accroître la force générale. Il permet également d'améliorer votre équilibre et votre coordination.

Le yoga est un excellent exercice pour les débutants, car il est relativement facile pour le corps. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement en adoptant des postures plus difficiles.

Selon la Harvard Medical School, les bienfaits du yoga vont bien au-delà du tapis. Les avantages du yoga peuvent également inclure une influence sur la réduction du poids en favorisant une approche consciente de l'alimentation et en développant une relation plus favorable avec la nourriture.

Exemple d'exercice : Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Levez les bras au-dessus de votre tête et pliez la taille, en ramenant vos bras vers le bas pour toucher vos orteils. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.


10. La musculation

La musculation est un type d'entraînement musculaire qui utilise des poids comme résistance. Comme les exercices d'aérobic, la musculation exerce une pression sur vos muscles, ce qui les amène à s'adapter et à devenir plus forts.

La musculation peut vous aider à développer vos muscles, à perdre de la graisse et à augmenter votre force. Elle peut également contribuer à améliorer votre densité osseuse, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose.

Toutefois, lorsqu'il s'agit de perdre du poids, la musculation est plus efficace lorsqu'elle est associée à des exercices d'aérobic.

Une étude médicale de l'Université Edith Cowan suggère que la musculation combinée à des ajustements caloriques donne des résultats positifs et aide à la perte de poids.

Exemple d'exercice : Commencez par vous allonger sur un banc de musculation, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le banc pour plus de stabilité, puis levez les hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Ensuite, redescendez vos hanches jusqu'à la position de départ, et répétez l'exercice.


Pour conclure


La santé est un spectre et il s'agit de trouver où vous vous situez sur ce spectre, en améliorant une petite décision après l'autre. Tant que vous faites des progrès durables vers un VOUS plus sain, vous vous rendez service.

141 vues0 commentaire

Posts récents

Voir tout